食事管理できゃりああっぷ〜今日からできる食事術

     
       
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街中ですれ違ったOLやビジネスマンで「あの人イケてるなあ」と思ったことはありませんか?流行を取り入れたファッションと整ったスタイル。理想のスタイルに近づくために、何をどれくらい食べるべきなのかについて今日から実践できるように行動に落とし込みましょう!

ランニングはNG!?

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程よい筋肉をつけたい!そう思ったときにトレーニングとしてすることといえば?筋トレやランニングが思いつく方が多いと思いますが、実はランニングはNGなのです。

実は筋肉をつけるためにすることは「筋トレと食事管理」のみなのです!そして、その重要度でいうと「筋トレ:食事管理=3:7」と実は食事管理の方が重要なのです。人によって摂取するべき量が異なるので、その第一歩として自分の体の現状を知りましょう。

その現状を知った上で何をどれくらい食べればイケてる大人に一歩近づけるのか考えましょう。

体重の内訳って?

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ダイエットをするときに体重を意識する方は多いと思いますが、その内訳を考えたことはありますでしょうか?これを知っておくことによって一人一人摂取するエネルギーをすることができます。それでは、自分の体の内訳を一緒に計算して見ましょう。

ダイエットの話になると一刻も減らしたくなるのが「脂肪」ですよね。
体脂肪率は聞いたことがある方・把握していらっしゃる方が多いと思いますが、実際に体脂肪量はどれくらいあるのでしょうか?
計算は簡単で、ご自身の体重に体脂肪率を掛け算して見てください。

【脂肪量=体重×体脂肪率|たとえば、62kg×11.2%=6.9kg】

計算できましたでしょうか。だいたい男性で5~7kg、女性で10~12kgがベストと言われております。ですので、これよりも脂肪量が多い方は減量するべき身体かもしれません(中には増量のパターンもあります)。

そして、この脂肪量を体重から引き算したものが「除脂肪体重」というものです。これは、必要タンパク質の計算に必要なので計算しておきましょう。計算式は

【除脂肪体重=体重ー脂肪量|たとえば、62kgー6.9kg=55.1kg】

です。これで大きな体重の内訳を知ることができました。さあ、ここからいよいよ必要な食事量の話をしていきましょう。

必要なタンパク質量を知る

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なぜタンパク質を取るのかというと筋肉を作る元になるということと実は肌なども作っていくのでスキンケアにも繋がるのです。早速、1日にどれくらい摂取すると良いのか具体的な数値を計算して見ましょう。

男性:除脂肪体重×2,5g|たとえば、55.1kg×2.5g=137.75g
女性:除脂肪体重×2.2g

必要タンパク質が138gの人の場合、ステーキに換算すると約800g食べなければなりません。毎日これを摂取となると多くの方が難しいと思いますのでプロテインを補助的に使う方が多いです。私も飲んでおります笑

ダイエットのとき、太ってしまう要素としてよく聞くのが「脂質=カロリー」です。これも同様に管理していかなければなりません。では、どのように必要量を計算するかということです。まず1日生活する中で自分がどれくらいカロリー消費をするのかということでがこれを「基礎代謝」といいます。これは計算式が複雑なので下記URLで計算してもらいましょう。

基礎代謝=”https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

この基礎代謝からだいたいの1日の活動エネルギーがわかります。つまり、これがわかることによって自分が取るべき1日の「カロリー」の目安がわかるようになります。その計算式ですが、もちろん普段のライフスタイルによって少し変わってきますのでそれも示しながら計算式を示します。

【活動エネルギー係数】
デスクワーク:1.3
営業:1.5

たとえば、【活動エネルギー量=基礎代謝×活動エネルギー係数|たとえば、1,592×1.3=2,069.6kcal】となります。

活動エネルギーがわかったところで、やっと自分の摂取カロリーの目標です!増量の方は活動エネルギー量がそのまま目標です。減量の方は「活動エネルギー量」に0.8を掛けましょう。計算式は

【摂取カロリー上限=活動エネルギー量×0.8|2,070kcal×0.8=1,656kcal】

となります。この上限を守れば必ず減量が可能です。逆に増量をしたい方は上限を超えるカロリー摂取をしなければ体重は増えません。

簡単にカロリー管理をする!

fat secret

カロリー管理は難しそうだしやり方がわからない。。そういう方向けに「カロリーカウンター」用のスマホアプリが開発されています。
「FatSecret」:”http://mobile.fatsecret.jp
これの凄いところは、市販商品や飲食店の料理が登録されており検索可能なところです。たとえばローソンで商品を購入した場合、商品のバーコードを読み取るだけでカロリーなどの内訳が自動的にアプリ内に反映される仕組みになっています。

どうしても断れない会社の飲み会などで、カロリー上限値がオーバーしてしまう日が少なからずあると思います。そんな日があっても人間の体はすぐに変わるものでないので週でカロリーを調整するようにしましょう。「FatSecret」であれば週の平均カロリーが表示されるので、これが目標上限カロリーを下回るようにしましょう。

まとめ

仕事やプライベートで人と関わるときに重要な「見た目」に関して、普段の食事管理からイケてる男性・ステキな女性になる目標設定をしました。一緒にきゃりああっぷしていきましょう。

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